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Qué comer antes de una carrera

Qué comer antes de una carrera es una duda muy habitual entre los corredores. Esa es una de las dudas que se planteaba nuestro cliente Joaquín, y por eso vamos a intentar de dar un poco de luz sobre el asunto. La respuesta como ocurre casi siempre es: depende. 

 

¿Cómo obtenemos la energía para correr? Todo depende

La energía se obtiene fundamentalmente a través de tres vías. Se debe tener en cuenta esto para saber qué comer

 

En función de la distancia y la intensidad que se corra el cuerpo va a utilizar unos recursos energéticos u otros. El cuerpo humano utiliza fundamentalmente tres vías para la obtención de energía: mediante la energía inmediata, mediante el metabolismo de glucosa o mediante el metabolismo de grasas. ¿Y eso que significa?

La energía inmediata es un tipo energía proviene de las fosfocreatina y que se emplea en ejercicios explosivos y de muy corta intensidad. Los atletas gastan la energía muy rápido, pero también se recomponen en poco tiempo. El intervalo suele variar entre los 8 y 10 segundos.

Metabolismo de glucosa. En ejercicios realizados con una intensidad media o alta esta vía es la principal fuente de energía del músculo. El glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos se transforma en glucosa y la glucosa nos proporciona la energía -que científicamente se conoce como ATP- para que el músculo se siga contrayendo. Este tipo de energía se obtiene en ejercicios anaeróbicos o aeróbicos de alta intensidad.

Por último está el metabolismo de grasas. El corazón (miocardio) utiliza habitualmente las grasas, también lo hacen el resto de músculos cuando trabajan a bajas intensidades.

Cuando un atleta hace deporte no utiliza tan sólo una vía de obtención de energía, suelen funcionar al mismo tiempo pero en función de la intensidad se utiliza más una que otra.

 

Dime qué distancia corres y te diré cómo gastas tu energía

En función de la distancia que corras gastarás la energía de una manera u de otra. Tu cuerpo no utilizará los mismos recursos si se trata de una carrera de 10 kilómetros, que de una media maratón.

Qué comer depende de la distancia que tengamos pensado correr

La intensidad en carreras que oscilan entre los cinco y los diez kilómetros es media-alta por norma general. La intensidad depende de cada corredor,  pero es habitual que la mayoría de corredores se acerquen al umbral anaeróbico a lo largo de gran parte de la carrera. En esta carrera los corredores obtienen la energía de la glucosa en sangre y del glucógeno que se almacenan en el hígado y en los músculos.

Una media maratón es un mundo. La gente que terminé la prueba en 60 ó 70 minutos obtendrán la energía mediante la glucosa y el glucógeno en sangre como los corredores de cinco y diez kilómetros. Pero la mayoría de mortales recorren la distancia en tiempos que oscilan desde los 80min hasta las dos horas de actividad. En este caso la glucosa sigue siendo la principal fuente de energía pero el metabolismo de grasas empieza a tomar más importancia.

En maratones y carreras de más distancia el cuerpo recurre a las grasas. Entrenar el cuerpo para el metabolismo de grasas es fundamental para tener una energía estable durante toda la carrera, ya que más tarde o más temprano la glucosa y el glucógeno almacenado se va agotando. Cuanto más acostumbrado esté el cuerpo a «tirar de grasas» menos vaciará los depósitos de glucógeno y podrá afrontar los últimos kilómetros con mayor solvencia.

 

Menos teoría y más al grano, ¿qué comer antes de una carrera?

 

No todo es comer, también es beber

 

En carreras de cinco a diez kilómetros la mejor opción son alimentos con alto contenido en hidratos de carbono y que el cuerpo asimile rápidamente. Plátanos y pasta son una excelente opción. Si la carrera es por la mañana, es recomendable ingerir este tipo de alimentos durante la cena del día antes. Y sí, es un mito qué cenar hidratos es malo para la salud. Las carreras de cinco o diez kilómetros no son lo suficientemente largas como para vaciar las reservas, así que la «carga de hidratos»de la cena del día anterior puede ayudar pero no es algo imprescindible. Lo que si es fundamental es hidratarse el día y las horas previas a la competición. La deshidratación es el principal factor que limita el rendimiento.

¿Quieres un truco extra? La cafeína también será un buen aliado. Está científicamente demostrado que mejora el rendimiento en deportes de resistencia: su pico de efecto se produce una hora después de consumirla. Pero, ojo, y no es recomendable superar los los 200 miligramos en un solo día. Si tomas un café sólo o una cápsula de cafeína tres cuartos de hora antes antes del comienzo de la carrera, lo notarás. También debes tener en cuenta el efecto diurético que tiene, así que no descuides la hidratación.

Comer pasta antes de una competición es una buena idea en carreras de media y larga distancia

Si quieres correr una media maratón la mejor idea es consumir los días y horas antes del comienzo de la prueba alimentos con altos contenidos en hidratos de carbono. La hidratación durante la carrera se vuelve más importante: aprovecha los puntos de avituallamiento que haya para beber agua y consumir geles con hidratos de carbono de rápida absorción.

Comer plátanos antes de las carreras de 5 ó 10 kilómetros será una buenísima opción

Las maratón y carreras de ultradistancia suponen esfuerzos de más de dos horas, más de tres para la mayoría de corredores. Por esa razón es fundamental haber consumido suficientes cantidades hidratos de carbono y mantenerse muy bien hidratado durante la carrera.

Truco extra: para hidratarse no basta con beber solo agua. El agua tiene una concentración mineral menor que la de nuestro organismo, y es por ello que para reponer correctamente debemos recurrir a bebidas isotónicas. Estas bebidas suelen incluir electrolitos (minerales con carga eléctrica) e hidratos de carbono simples (de asimilación rápida). Fundamental para mantener un buen rendimiento durante una maratón.

Conclusión

Cada cuerpo es distinto. Por eso, nuestra recomendación es probar distintos alimentos durante los entrenamientos para, así, detectar cuáles nos hacen bien y cuáles mal. Así, sabréis que alimentos es conveniente eliminar durante las horas o días previos a la realización de una prueba física. Tampoco debes obsesionarte, simplemente con saber cuáles son los nutrientes que aporta cada alimento y con tener en cuenta las recomendaciones que hemos dado en este artículo podrás adaptar tú alimentación a las competiciones.

 

Por Raúl Casado

TAFAD y estudiante de CAFyD.

Instagram: @raulcasado1

 

 

 

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